¿Qué es y cómo cuidar la higiene del sueño?

[MARK] Hay ocasiones en las que aparentemente estamos haciendo todo lo posible por cuidar nuestra salud física y mental: comer equilibrado, meditar, hacer ejercicio, pasar tiempo de calidad con nosotros mismos y nuestros seres queridos; y aún así el estrés y el agotamiento siguen ahí. La respuesta a este estado alterado muy probablemente se encuentre en tu “higiene del sueño”, concepto del que te platicaremos más en este artículo.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que aplicamos para quedarnos dormidos, descansar profundamente y que el sueño sea reparador y de calidad. Tener las estrategias correctas para lograr todo esto es determinante para mantener el equilibrio emocional y mantener niveles adecuados de energía a lo largo del día.

Desde hace algunos años, la higiene del sueño ha cobrado mucha fuerza dentro de las prácticas de salud. Incluso puedes encontrar libros muy completos que explican de manera pormenorizada el término, como Better Sleep, Better You: Your No-Stress Guide for Getting the Sleep You Need and the Life You Want del médico funcional Frank Lipman y el especialista del sueño Neil Parikh. En él aprenderás cómo la sociedad actual, tan vertiginosa, nos ha impedido tener la cantidad y calidad de sueño necesarias, ocasionando así irregularidades hormonales, enfermedades cardíacas, pérdida de memoria, diabetes y Alzheimer.

¿Qué ocurre si tienes una mala higiene del sueño?

No cabe duda de que todos hemos pasado una mala noche alguna vez, ésa en la que sólo dormimos un par de horas y que nos arruinó por completo el día siguiente. Si te ha ocurrido, habrás notado que estuviste más irritable, con dolor de cabeza y sin energía. Por el ritmo tan acelerado de la vida moderna, el problema del sueño es crónico en muchas personas. De hecho, de acuerdo con la OMS, alrededor del 40% de la población mundial padece insomnio, lo cual tiene consecuencias más graves de lo que te imaginas.

Los estragos en la salud física son muchísimos y debes prestar especial atención si ya tienes alguna de estas enfermedades o eres propenso a desarrollarlas. La falta de sueño está directamente relacionada con la obesidad, la diabetes tipo 2, hipertensión, accidentes cardiovasculares, un sistema inmune deficiente y dolores crónicos.

Para identificar si tienes una mala higiene del sueño basta con analizar cómo te comportas durante el día: estás irritable, tienes cambios de humor bruscos, te cuesta concentrarte, cada vez tienes peor memoria, cualquier modificación en el ambiente te altera y te cuesta trabajo regular tus emociones.

¿Cómo mejorar tu higiene del sueño?

El primer paso es identificar cuántas horas de sueño necesitas. El promedio es de alrededor de 8 horas, pero puede ser que tú necesites 6 o hasta 10 horas diarias. Haz un análisis de cuánto requieres para funcionar a la perfección al día siguiente. Llevar un diario de sueño te puede ayudar a identificarlo con más facilidad.

También es importante que reconozcas si eres una persona que se duerme y se despierta temprano, o por el contrario tu pico de energía es en la noche. Una opción no es mejor que otra, pero en cada caso deberás tomar cuidados distintos de tu higiene del sueño. Por ejemplo, si te duermes a las 3 de la mañana y te despiertas a las 10, presta especial atención a las cortinas que tengas en tu cuarto para que te aíslen bien de la luz, pues la iluminación excesiva reduce la calidad de tu sueño. Sea cual sea tu horario, intenta que todos los días sea el mismo: acuéstate y levántate siempre a la misma hora.

Durante el día también debes tomar medidas para tu descanso en la noche. Ejercitarte constantemente te ayudará a conciliar el sueño. Si te lleva más de 15 minutos dormirte una vez que te has acostado, levántate, ve a sentarte a otro lado y vuelve a intentarlo después de unos minutos. Si repites constantemente este ejercicio, puede ser que padezcas de ansiedad y te recomendamos consultar a un médico.

Evita tomar café o bebidas energizantes en la tarde, así como fumar antes de dormir. Cena algo ligero un par de horas antes de acostarte, pero no te quedes con hambre, pues esto podría dificultar el sueño.

En cuanto a las siestas, no deben durar más de 20 minutos y siempre ten cuidado de que sea antes de que hayan transcurrido 12 horas desde que te despertaste. Es decir, si te levantaste a las 6 de la mañana, puedes tomar una siesta corta antes de las 6 de la tarde, si ya son las siete y te duermes, estarás interfiriendo con tu horario de sueño de la noche.

Finalmente, crea una rutina relajante antes de dormir: puedes ponerte una crema específica en la cara, escuchar algo de música relajante minutos antes de acostarte, tomar un baño caliente rápido. Está de más decir que evites dormir con la tele de fondo, con frío o con mucho calor, o mientras lees.

La higiene del sueño es la diferencia entre una vida de alta calidad, tanto física como mental, y desarrollar diversas enfermedades. Con estos consejos podrás mejorar algunos de tus hábitos nocturnos, pero te recomendamos leer Better Sleep, Better You: Your No-Stress Guide for Getting the Sleep You Need and the Life You Want para que encuentres todas las bases científicas que necesitas para lograrlo.